Zašto ne možemo da smršamo u menopauzi?

Autor članka
Dr Agnieszka Szmurło

Možda Vaše telo želi da zadrži snagu i resurse za ovo izazovno razdoblje koje dolazi. Možda postoji drugi razlog. Istina je da nije važno zašto, važnije je usredsrediti se na održavanje zdrave telesne težine.

Zato, težina je jedna stvar, ali ravnoteža je ono što je bitno.

Menopauza uzrokuje hormonske promene u telu žene, što može da dovede do bolesti i tegoba. Jedna od njih je i dobijanje na težini. Šta se, dakle, događa u telu? Pre svega, menja se distribucija masnog tkiva. U reproduktivnom razdoblju masno tkivo se skladištilo na bedrima i bokovima. Sada se višak masnoća nakuplja na području stomaka i to potkožno, okružujući unutrašnje organe (1).

Faktori koji doprinose dobijanju na težini

Gojaznost je češća kod starijih starosnih grupa zbog brojnih razloga, poput sporijeg metabolizma i smanjene fizičke aktivnosti.

Podaci pokazuju da najveći broj žena ocenjuje dobijanje na težini i održavanje težine kao najkritičnije momente koji utiču na kvalitet života u menopauzi, i zato su ishrana i vežbanje važni deo ovog turbulentnog perioda (2). Zašto onda ne možemo da smršamo u menopauzi? Učestalost gojaznosti je veća kod žena u postmenopauzi nego u predmenopauzi (3). Sredovečne žene u proseku dobiju 0,7 kg godišnje (peta i šesta decenija života), bez obzira na njihovu građu ili rasu/etničku pripadnost (4). Važno je znati da je gojaznost češća kod starijih starosnih grupa zbog brojnih razloga poput npr. sporijeg metabolizma i smanjene fizičke aktivnosti (5).

Uz samo starenje sredovečne žene su izložene nekim jedinstvenim i potencijalno međusobno zavisnim uticajima koji podstiču dobijanje na težini. Tu spadaju: nedostatak estrogena, promene raspoloženja i problemi sa spavanjem. Međutim, raspoloživa literatura podržava teoriju da je dobijanje na težini kod sredovečnih žena prvenstveno rezultat starenja i promena u načinu života, i da menopauza sama po sebi ne rezultira značajnim dobijanjem na težini posle prilagođavanja na proces starenja. To znači da pravilna ishrana i fizička aktivnost dovode do održavanja zdrave telesne težine (4). Evo nekih jednostavnih pravila šta treba jesti:

Šta bi trebalo da jedete:

Svakodnevno

Žitarice: jedna do dve porcije po obroku u obliku integralnog hleba, integralne testenine, pirinča i dr.

Povrće: 2 ili više porcija po obroku, najmanje jedna porcija sirovog povrća (jedan obrok/dan)

Voće: 1-2 porcije po obroku, najčešće kao desert

Voda: dnevni unos 1,5-2 l (6-8 čaša)

Mlečni proizvodi: trebalo bi da su prisutni u umerenim količinama (dve porcije dnevno), po mogućnosti niskomasni proizvodi

Maslinovo i ulje kanole: trebalo bi da su glavni izvor lipida u ishrani

Začini, biljke, beli luk i luk predstavljaju dobar način za smanjenje upotrebe soli

Nedeljno

Riba i školje (dve ili više porcija), belo meso (dve porcije) i jaja (2-4 porcije)

Crveno meso (manje od 2 porcije, po mogućstvu tanki odresci) i prerađeno meso (manje od jedne porcije) treba konzumirati u malim količinama i retko

Kombinacija povrća (više od 2 porcije) i žitarica je zdrav izvor biljnih proteina i lipida koje bi trebalo uzeti u obzir kao alternativu mesu

Krompir, takođe, pripada grupi namirnica koje se uzimaju na nedeljnom nivou (3 ili manje porcija nedeljno, po mogućstvu sveži) jer ima visok GI i uglavnom se prži

Povremeno

Hrana bogata šećerima i nezdravim masnoćama (slatko: šećer, slatkiše, testa i pića poput zaslađenih voćnih sokova i bezalkoholnih pića treba uzmati u malim količinama ili nikako) – ova hrana je energetski prezasićena i lako doprinosi dobijanju na težini

+ Redovna umerena fizička aktivnost (barem 30 minuta tokom dana 3x nedeljno) (6).

Ključne činjenice koje treba upamtiti kako bismo smršali u menopauzi

Raspodela masnoća u telu se menja. To objašnjava zašto kontrola telesne težine može da ima jo-jo efekat što ne zavisi u potpunosti od Vas. Svejedno, dobra ishrana i zdrav život mogu pomoći.

IZVOR:

[1] Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2] Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3] Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4] Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5] Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6] Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

Thank you