Osim fizičkih promena, u menopauzi se javljaju i psihološke promene. Odgovore na pitanja velikog broja naših članica Facebook grupe „Bez pauze u menopauzi” upućenih psihologu prenosimo vam u članku, u kojem Prof. dr sci. Dušanka Vučinić Latas daje savete za održavanje psihičkog zdravlja.
1. Kako da pomognemo sebi kada imamo problem sa spavanjem – nesanicu koja traje već godinu dana i nemirne i besane noći? Kako ponovo zaspati kad se noću probudimo u znoju?
Nesanica i problem spavanja zaista su jedan od simptoma u periodu menopauze koji se najteže podnose. Neispavanost i iscrpljenost koje se javljaju nakon besanih noći narušavaju psihološku ravnotežu tokom dana i mogu dovesti do razvoja anksioznosti, pa čak i do depresivnosti. Najvažnije je rešiti eventualne emocionalne stresove i probleme koji mogu da se kriju iza uznemirenosti koja remeti san. Takođe, važno je poštovati pravila tzv. higijene sna. Prvo pravilo jeste da se prekine sa spavanjem u toku dana: dakle, bez obzira na osećaj zbog kojeg nam se čini da „nismo oka sklopile čitave noći” i da „ne vidimo od umora”, treba izdržati taj umor (nekada i po nekoliko dana), a onda će naš biološki sat „proraditi” i uspavljivanje će se spontano regulisati. Pre spavanja treba izbegavati sve kofeinske napitke koji razbuđuju, što važi i za upotrebu alkohola (iako deluje kao da uspavljuje, alkohol zapravo remeti san i dovodi do buđenja tokom noći). Takođe, treba praktikovati „umirujuće” aktivnosti (kao što je, na primer, čitanje), a izbegavati korišćenje mobilnog telefona i surfovanje po internetu, kao i teške obroke i fizičku aktivnost. Preporučljivo je uvek ići na spavanje i buditi se u približno slično vreme. Savet za noćno buđenje jeste da ostanete u krevetu i pokušate da sprečite uznemirenost. Važno je istaći da, ukoliko je problem sna teško podnošljiv ili predugo traje, onda treba razmišljati o obraćanju stručnjaku za pomoć radi propisivanja odgovarajućih medikamenata (za regulisanje sna ili hormonsku supstituciju).
2. Kako da pomognemo sebi ako izgubimo volju za seksom u menopauzi? Da li je ta pojava uobičajena i kako povratiti želju?
Seksualnost u menopauzi je potpuno individualna stvar, ali postoji pogrešno uverenje da je menopauza vreme nužnog opadanja seksualne želje i seksualnih aktivnosti kod svih žena. To jeste slučaj kod nekih žena i najvažnije je kako se žena u pogledu toga oseća. Važno je prihvatiti da neke žene ne moraju da imaju seksualnu želju kao ranije i da se zaista ne treba osećati loše zbog toga, već da se treba ponašati u skladu sa tim. Različiti razlozi stoje iza „gubitka” želje. Biološki razlozi leže u tome da zbog gubitka estrogena dolazi do stanjivanja sluzokože vagine, što za posledicu ima pojavu suvoće i iritacije. Ukoliko se jave ovi problemi, moguće je konsultovati ginekologa koji može propisati estrogensku kremu koja može biti od pomoći. Psihološki razlozi „gubitka želje” mogu biti povezani sa društvenim pritiskom da gubitak reproduktivne moći žene znači i gubitak razloga da se upražnjava seksualna aktivnost, kao i pogrešnog uverenja da je žena „manje” žena, manje privlačna, da bez stvaranja hormona više neće biti privlačna muškarcima, „osušiće se i postaće kao ispucala zemlja bez vlage i života”. Odnos sa partnerom je izuzetno važan jer mnoge žene „čuvaju samopoštovanje” svojih partnera koji u tim godinama mogu imati neke probleme sa erekcijom.
3. Kako se nositi sa simptomima depresije u menopauzi i kako izbaciti crne misli iz glave u menopauzi?
Nažalost, ne postoji „čarobni štapić” za rešavanje depresije u bilo kojoj životnoj dobi, pa tako ni u menopauzi. Važno je naglasiti da istraživanja pokazuju da menopauza sama po sebi ne narušava psihičko zdravlje žene, već da je to normalna faza u životnom ciklusu žene (kao i starenje), ali jeste period kada se javlja veći rizik da žena razvije simptome depresije (oko 20% njih). Veliki značaj imaju uslovi i okolnosti u kojima žena živi. Razvoju depresije u većoj meri doprinose konflikti i nerešeni emocionalni problemi (naravno, ukoliko žena ni ranije tokom života nije imala probleme sa raspoloženjem). Period života kada većina žena ulazi u menopauzu prate brojni psihološki izazovi: ulazimo u drugu polovinu života, opada nam energija i moramo da se suočimo sa činjenicom da neke stvari u životu nikada nećemo ostvariti… To je i period života kada naši roditelji postaju nemoćni ili ih gubimo, deca se osamostaljuju i nismo im više potrebni kao nekada, partneri nam stare, ni fizičke bolesti nisu izuzetak… Takođe, gubitak menstruacije jeste jedan vid gubitka, pa je potrebno, baš kao i kod drugih životnih gubitaka , dati sebi vremena da tugujemo. Normalno tugovanje nije patološko stanje. Patološko tugovanje koje se često manifestuje kao depresija i koje ozbiljno narušava kvalitet života i odnose sa drugim ljudima jeste situacija kada ne treba imati predrasude, već se treba obratiti stručnjaku za psihološku pomoć.
4. Da li je depresija normalna pojava u menopauzi i da li su anksioznost, promene raspoloženja i depresija odlike perimenopauze?
Neki simptomi depresivnosti – ali u blažem obliku, kao što su manjak energije, povremeno loše raspoloženje i smetnje sa snom – jesu normalna pojava. Važno je da budu manjeg intenziteta i da ne remete značajno kvalitet života. Neke žene su sklonije da razviju simptome depresije (istraživanja kažu oko 20% i nije nužno da su ranije tokom života imale sklonost ka emocionalnoj nestabilnosti), ali je uvek važno utvrditi da li su oni povezani sa nekim spoljašnjim okolnostima ili unutrašnjim problemima pre nego što odmah okrivite hormone. Ako se pojave intenzivna, dugotrajna osećanja bezrazložne tuge, gubitka energije i poremećaj sna i apetita koji dugo traju i pogoršavaju se, tada treba razmišljati o psihološkoj pomoći. Ne treba dozvoliti sebi da predrasude budu prepreka da se kvalitetnije i zdravije živi i sa hormonskom „burom” u telu. Hronični emocionalni, nerazrešeni životni problemi, eventualni gubici, problemi sa zdravljem ili odnosi sa partnerom mogu doprineti simptomima depresije.
5. Kako se smiriti kada nas obuzme snažan osećaj pritiskanja u grudima kao da ćemo pući i kako se nositi sa nervozom?
Prvo i najvažnije jeste isključiti činjenicu da je simptom pritiskanja u grudima posledica nekog zdravstvenog problema. Dakle, ako je isključen medicinski uzrok, onda je najverovatnije reč o manifestaciji anksioznosti ili nekog drugog neprepoznatog osećanja. Anksioznost ili strepnja često se manifestuju kroz osećaj pritiskanja u grudima, nedostatak vazduha ili osećaj da ne možemo da udahnemo. Ako uz to imamo i osećaj da ćemo „pući”, verovatno je posredi trenutak kada smo preplavljene nekim unutrašnjim nezadovoljstvom koje nas navodi da se zapitamo šta osećamo, da li se ljutimo, na koga se možda ljutimo… Kada počnemo da prepoznajemo, doživljavamo i mislimo o svojim osećanjima, ona počinju da gube na intenzitetu i jačini kojom nas preplavljuju i destabilizuju. To je upravo suprotno od onoga što često mislimo, a to je da ako ugušimo neko teško osećanje, onda ćemo ga se tako i rešiti, a zapravo je sasvim suprotno.
6. Kako da pomognemo sebi kada smo rastrojen
Mnoge žene se žale da imaju osećaj da im se promenio način razmišljanja, da imaju zbrkane misli, da su zaboravne i dekoncentrisane. To jeste normalna pojava i verovatno će proći sama od sebe. Nekada to može biti posledica pomeranja fokusa pažnje, pa će nas neki problem ili situacija okupirati, a da toga nismo ni svesne. Svakako se ne treba brinuti jer neke žene počinju pogrešno da misle da je to znak početne demencije i sl. Taj period kada smo manje efikasne u racionalnom razmišljanju možda možemo da shvatimo kao priliku da se više otvorimo ka intuitivnoj spoznaji, unutrašnjem životu i spoznaji putem neracionalnog načina razmišljanja.
7. Kako ublažiti anksioznost i da li uzrok osećaja gušenja (plitko disanje, osećaj težine) može biti psihičke prirode?
Da, to jesu tipični simptomi anksioznosti. Ponovo ističem da je UVEK važno prvo isključiti zdravstvene razloge za slične simptome. Plitko, ubrzano disanje može pojačati osećaj anksioznosti i straha (zbog stanja koje zovemo „hiperventilacija”), zbog čega je važno umiriti disanje. Korisna tehnika sastoji se u tome da treba udahnuti, zatim zadržati vazduh par sekundi, a potom polako izdahnuti i isto ponoviti nekoliko puta. Takođe, važno je znati dasimptomi anksioznosti koji liče na „gušenje” i koji su uvek praćeni katastrofalnim očekivanjem da će nam se u zdravstvenom smislu dogoditi nešto veoma loše zapravo neće dovesti ni do kakvog katastrofalnog ishoda. To su samo simptomi straha koji će proći. Ukoliko žena oseća da su takvi napadi previše česti ili da počinje da izbegava određene situacije da ne bi pokrenula te napade ili „gušenje”, preporučuje se konsultacija sa psihijatrom ili psihologom.
8. Koliko su nagle promene raspoloženja uobičajene u menopauzi i šta uključuju?
Javljaju se jako često, međutim, kao i svi psihološki simptomi, umnogome zavise od same žene. Paradoksalna je pojava da se nekada kod žena koje su čitavog života bile emocionalno stabilne u periodu perimenopauze dešavaju brze i nagle promene raspoloženja, zbog kojih im je teško da prepoznaju same sebe. Nagle promene raspoloženja uključuju brze oscilacije, od plačljivosti, razdražljivosti, svadljivosti, pa do iznenadnih naleta dobrog raspoloženja. Mnoge žene teško podnose ove turbulencije i mogu biti zabrinute zbog toga u kom pravcu će se to dalje se odvijati ili kako će to delovati na njihovu okolinu. U takvim situacijama važni su podrška i razumevanje bliskih ljudi, od ukućana, pa do prijateljica koje neće osuđivati te burne emocionalne promene. Razgovor ili prijatna aktivnost sa bliskom osobom često pomažu u stabilizovanju tih stanja.
9. Koji su Vaši saveti za održavanje psihičkog zdravlja u menopauzi?
Saveti za održavanje mentalnog zdravlja slični su za sve burne periode u životu: ono što sigurno pomaže jeste bavljenje sportom koji je prilagođen fizičkom stanju svake pojedinačne žene, meditacija, joga, druženje sa prijateljicama, zdrava ishrana, bavljenje nekom aktivnošću koja je samo za „našu dušu”. Možda je trenutak da započnete neke aktivnosti kojima ste oduvek želele da se bavite, a niste imale vremena. Mnoge žene počnu da se bave nekim umetničkim aktivnostima, druge počnu da putuju, treće da pasionirano vezu ili pletu, neke počnu da planinare, a neke uživaju u stvaranju novih odnosa… Važno je naći ono što nas ispunjava, čini srećnom i odvojiti vreme samo za sebe. To je posebno važno kada su životne okolnosti teške i izazovne.
10. Možete li nam dati tri saveta za dobar dan u menopauzi?
Biće dobrih i loših dana, oscilacija i različitih osećanja i to treba prihvatiti i ne očekivati od sebe „supermoći” koje će nam doneti stalnu sreću. U skladu sa tim, moj savet br. 1 bio bi sledeći: nemojte robovati „tiraniji sreće” i verovati da sa vama nešto nije u redu ako niste srećne. Prihvatite da je OK imati razna osećanja i da je OK imati i loše dane. Takođe, dan koji uključuje bavljenje fizičkom aktivnošću, druženje sa bliskim ljudima i bavljenje sobom, uključujući i negu sebe same, sigurno će biti dobar dan. Savet br. 3 bio bi da se podsetimo da smo zapravo ušle u razdoblje života kada više ne zasnivamo svoje aktivnosti, misli i sliku o sebi na očekivanjima svoje porodice ili drugih ljudi. Možda sada imamo više vremena za sebe jer je manje obaveza, možda je sada vreme da uživamo u sopstvenim uspesima bez obzira na to koliko su oni veliki ili mali jer je svaka od nas u nečemu uspela. Ne treba da potcenimo sopstveno znanje, iskustvo i mudrost koje nam godine donose i da uživamo bez obzira na životno doba.