OK

OK Cancel

Thank you

Close

Menopauza: Kako se treba hraniti sa 50 godina?

Bez obzira koliko godina imali, bili u menopauzi ili ne, način na koji se hranite uvek će uticati na Vašu kožu i zdravlje u celini. Sa previše ovoga i nedovoljno onoga, hranljive materije neophodne za Vaše blagostanje potpuno su neuravnotežene.

Menopauza: Kako se treba hraniti sa 50 godina?

Vratimo se sad na menopauzu – ovo su pravi nutrijenti na koje treba da se usredsredite.

Neprijatni simptomi koji se javljaju tokom menopauze, kao i načini kako ih sprečiti, postali su tema istraživanja. Dokazano je da učestalost njihovog pojavljivanja i neprijatnosti koju donose mogu značajno da se smanje ujednačenom ishranom koja nudi sve potrebne nutrijente (1).

Grupe nutrijenata posebno važnih tokom menopauze:

  • Fitoestrogeni
  • Vitamin D
  • Kalcijum
  • Folna kiselina
  • Polifenoli
  • Vlakna
  • Omega-3 masne kiseline

U periodu menopauze smanjuje se gustina kostiju i zato je važan visok unos vitamina D (1).

Grupe nutrijenata posebno važnih tokom menopauze su fitoestrogeni, vitamin D, kalcijum, folna kiselina, polifenoli, vlakna i omega-3 masne kiseline. Fitoestrogeni pripadaju grupi hemijskih sastojaka biljnog porekla. Mogu se podeliti u tri grupe: flavonoidi, lignani i stilbeni. Glavni izvor izoflavona (najpoznatiji flavonoidi) jesu: soja i proizvodi od soje, crvena detelina, leblebije i lucerka. Lignani se nalaze u lanenom semenu, žitaricama i bobičastom voću. Stilbene možemo pronaći u grožđu, kikirikiju, brusnicama i vinu. Iako soja nije uvek pozitivno predstavljena u medijima, epidemiološka istraživanja pokazuju da ishrana bazirana na soji i proizvodima od soje smanjuje opasnost od karcinoma dojki, pojave simptoma menopauze i osteoporoze (1).

Mahunarke, lisnato povrće i bobičasto voće su proizvodi koje bi trebalo da uvrstite u ishranu. Ne zaboravite ni na dobre masti iz biljnih ulja, orašastih plodova, semenki i ribe [1,3].

Istraživanja pokazuju da se visok unos vitamina D i kalcijuma kroz ishranu donekle može  povezati sa sniženim rizikom od preuranjene menopauze. Vitamin D se dobija sintezom preko kože tokom izlaganja UV zracima, ishranom i preko dodataka ishrani. Preporučuje se povećana konzumacija mlečnih proizvoda i ribe. (2). Kao što već znate, menopauza donosi i viši rizik od kardiovaskularnih bolesti. Homocistein je sastojak koji u visokoj dozi dovodi do bolesti koronarne arterije. Zato je važno sniziti ga, posebno u ovom periodu života. Dobre vesti su da dodaci sa folnom kiselinom, kod žena posle menopauze, smanjuju nivo homocisteina u krvnom serumu. Konzumirajte proizvode poput lisnatog povrća, citrusa, kvasca, mesa i integralnih žitarica koje su glavni izvor folne kiseline (1).

Još jedna važna grupa namirnica je bobičasto voće. Ono sadrži mnoge važne prehrambene sastojke: vitamine, minerale, folate, vlakna i polifenole, i može da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i pada kognitivih sposobnosti, pa se veruje da može biti od pomoći u menopauzi (3). Omega-3 masne kiseline imaju znatan efekat na brojne bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i karcinom, pa ih je dobro uvrstiti u ishranu u menopauzi. Izvor omega-3 masnih kiselina su biljna ulja, orašasti plodovi, semenke i masti iz morske ribe i sisara (1).

Ključne činjenice koje treba upamtiti o ishrani u menopauzi

Da, postoji posebna ishrana koju bi trebalo da primenjujete. Reč je o 7 grupa hranljivih namirnica osnovnih za blagostanje Vaše kože, a biće Vam drago da znate da su one svuda oko nas. 

Primer ishrane preporučene tokom menopauze:

-   Doručak: Ovsena kaša sa niskomasnim jogurtom i borovnicama, zeleni čaj
-   Užina: Salata od spanaća, paradajza, paprike, leblebija, kikirikija, semenki suncokreta, dresing (ulje kanole, limunov sok, bosiljak), voda
-   Ručak: Losos, integralni pirinač, boranija, voda
-   Užina: Smoothie od malina: mleko, maline, laneno seme, vanila
-   Večera: Sendviči od integralnog hleba sa mocarelom, paradajzom i bosiljkom, voda

IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

go to top