Stvari koje nisu bile dobre za Vas nekada, nisu to ni sada! Preslatko, preslano, premasno, itd. Dobra vest je da izbegavanje nije ključno, već ishranu treba prilagoditi.
Postoje mnoge studije koje ukazuju na rizik od metaboličkih bolesti (poput dijabetesa, metaboličkog sindroma), kardiovaskularnih bolesti (dislipidemija, hipertenzija), karcinoma dojki i osteoporoze kod žena u perimenopauzi(1).
Osteoporoza utiče na svaku treću ženu u menopauzi (2).
Kao što možete da pretpostavite, postoje mnogi proizvodi koji mogu pomoći, ali i imati negativan uticaj na zdravlje u ovom periodu života. Najvažnije je obratiti pažnju na glikemijski indeks Vaše ishrane. Proizvode i obroke sa visokim glikemijskim indeksom (GI > 65) treba izbegavati(3).
Obratite pažnju na glikemijski indeks:
Šta je glikemijski indeks? On određuje procenat porasta glukoze u krvi u poređenju sa povećanjem posle uzimanja iste količine ugljenih hidrata kao i čiste glukoze(4). Ali nije važna samo vrednost indeksa. Usitnjavanje i mlevenje žitarica utiče na porast glikemijskog indeksa, odnosno pahuljice od žitarica napravljene od previše obrađenog brašna imaju visok glikemijski indeks. Visoka temperatura i vreme termičke obrade takođe doprinose povećanju GI proizvoda. Glikemijski indeks tradicionalno pripremljenog belog pirinča je 64, a GI prekuvanog pirinča je čak 90. Masti usporavaju vreme koje je potrebno hrani da napusti digestivni trakta i time produžavanju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata. Takođe, sazrevanje voća i povrća menja njihov GI. Na primer, zrele banane imaju viši GI od onih koje su još uvek zelene. Zbog toga bi iz ishrane trebalo da eliminišete proizvode od previše obrađenog brašna (beli hleb), proizvode od skroba sa niskim sadržajem dijetalnih vlakana (krompir, beli pirinač) i hranu sa visokim sadržajem lako svarljivih ugljenih hidrata (slatkiši, kolači, keks, zaslađena pića)(5). Ishrana ne bi trebalo da sadrži puno soli, jer njen višak doprinosi razvoju hipertenzije i oticanja. Prema trenutnim preporukama, odrasli bi trebalo da uzimaju manje od 5 grama soli. Zato izbegavajte sledeće: prerađenu hranu, prašak za pecivo, kocke za supu, instant supe i čorbe, slane grickalice poput pereca, kokica ili čipsa, slaninu, dimljenu ribu i meso, ukiseljeno i konzervirano povrće i voće. Trebalo bi da izbegavate i dodavanje soli u hranu(6).
Glikemijski indeks —
Određuje procenat porasta glukoze u krvi u poređenju sa povećanjem posle uzimanja iste količine ugljenih hidrata kao i čiste glukoze.
Pripazite na masnoće:
Zbog većeg rizika od kardiovaskularnih bolesti trebalo bi da pripazite na tip masnoće koju konzumirate. Treba izbegavati zasićene masnoće i transmasne kiseline. Proizvodi koje treba ograničiti ili isključiti iz ishrane su: masna govedina, svinjetina, jagnjetina, živina sa kožom, kobasice, maslac, pavlaka, mast, palmino ulje, kokosovo ulje – zbog visokog nivoa zasićenih masnih kiselina – i čvrsti margarin za kuvanje, keks i kolače koji sadrže čvrsti margarin za kuvanje, kokice iz mikrotalasne, krekere, brzu hranu, instant supe i čorbe, smrznutu picu – zbog velike količine transmasti(3).
Onim što jedete možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Izbegavajte masnoće i transmasne kiseline.
Pripazite na kalcijum i kofein
U periodu menopauze rizik od osteoporoze se značajno povećava, zato je neophodna zastupljenost kalcijuma u ishrani. Veruje se da svakodnevno unošenje velikih doza kofeina može uticati na razvoj osteoporoze, proces zarastanja kostiju i može da doprinose prelomima. Kod žena koje uzimaju male količine kalcijuma kofein eliminiše kalcijum i magnezijum iz organizma. Iz ishrane bi zato trebalo izbaciti kafu i pića koja sadrže kofein poput gaziranih i energetskih pića(7). Možemo da zaključimo da tokom menopauze treba izbegavati hranu sa visokim GI, velikom količinom soli, zasićene masne kiseline, transmasne kiseline i kofein.
Smanjite rizik od osteoporoze izbacivanjem kofeina iz ishrane.
Ključni podaci koje je potrebno upamtiti
Šta treba izbegavati:
· Proizvode visokog GI
· Velike količine soli
· Zasićene masne kiseline
· Transmasne kiseline
· Kofein
Verujte svojoj proceni!
IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016., svezak 22, br. 2
[2]. Rizzoli R., Bischoff-Ferrari H., Dawson-Hughes B., & Weaver C. (2014.). Ishrana i zdravlje kostiju kod žena posle menopauze. Women’s Health, 10(6), 599.–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. Smernice za ishranu žena u menopauzi sa blagom gojaznošću. Prz Menopauzalny. Mart 2015.; 14(1): 48.–52.
[4]. Ciborowska H., Rudnicka A. (2007.). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008.
[6]. Globalna baza podataka SZO. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012., 93(1): 8.-13.