Autor članka
Dr Agnieszka Szmurło
Znojite se? Fizička aktivnost je Vaš najbolji prijatelj. Ništa preterano, tek toliko da se osećate zadovoljno.
Vaše telo prolazi kroz štošta, ali ako ga počastite sa par treninga nedeljno, možete da se uverite da sve funkcioniše kako treba i da će tako i ostati!
Vežbe su Vaš najbolji prijatelj.
Dr. Agnieszka Szmurło
Negativne promene koje se javljaju tokom menopauze mogu se primetiti u mišićnom tkivu. Primećuje se propadanje mišića (sarkopenija) i promene u kontraktilnim svojstvima. Vežbanje se koristi kao nefarmakološka intervencija za sprečavanje ovih problema i najbolji način u borbi protiv njih. Poznato je da vežbanje može da poboljša funkcionalne i fizičke parametre poput građe tela, ali i snage, kardiorespiratornog kapaciteta i mineralne gustine kostiju (1).
Fizička ativnost može biti važna za određivanje buduće fizičke funkcije, čak i više nego telesna težina. Iako su tip, učestalost i trajanje vežbi potrebnih za smanjenje opasnosti od padova i jačanje gustine kostiju još uvek kontroverzni, trening izdržljivosti se čini kao najbolji izbor jer može da uspori gubitak minerala u kostima i sačuva mišiće. Takođe, upotreba tegova tokom vežbanja može da poboljša fizičku funkciju (2).
Neke ideje kako da ostanete aktivni:
● Trčanje
● Hodanje
● Plivanje
● Vožnja bicikla
● Joga
● Pilates
● Ćigong
Pravila za postizanje dobre linije su jednostavna
1. Što je viši nivo dnevne fizičke aktivnosti i veći fizički kapacitet, manja je opasnost od razvoja hroničnih bolesti, uključujući i kardiovaskularne i metaboličke bolesti (3).
2. Kada primetite da ste u slabijoj formi, ne treba sve manje da se krećete! To će dodatno smanjiti formu u celini (3).
3. Praktikovanje prilagođene fizičke aktivnosti koja povećava ili održava dinamičnu ravnotežu i jačinu ekstenzije kolena ključna je za smanjenje opasnosti od padova (2).
4. Neki tipovi vežbi se preporučuju za poboljšanje funkcionalnog kapaciteta, npr. kontinuirane i naizmenične vežbe (hodanje i trčanje), trening fleksibilnosti i izdržljivosti (1).
5. Trening izdržljivosti bi trebalo da se sprovodi uz vođstvo fizioterapeuta ili ličnog trenera. Vežbe se mogu sastojati od: nožnog potiska, potiska na prsa, veslanja u sedećem položaju, nožnog opružanja, nožnog pregiba, bočnog potiska, trbušnjaka i vežbi leđnih mišića. Važno je zapamtiti da svaki trening uključuje 10 minuta zagrevanja na kardio spravi i dinamično ili statično istezanje posle vežbanja (4).
6. Pokušajte da budete aktivni što je češće moguće. Hodajte umesto da se vozite autom ili javnim prevozom. Penjite se stepenicama umesto liftom.
7. Fizička aktivnost u kombinaciji sa dobrom ishranom (adekvatan unos hranljivih materija) može pomoći ženama u menopauzi i sprečiti pad fizičke funkcije tipične za starenje, i zato je od ključne važnosti zapamtiti da će najbolji rezultati biti postignuti kombinacijom ovo dvoje (2).
Ukratko:
- Budite više na nogama
- Hodajte više
- Penjite se stepenicama
- Nosite svoje torbe
- Povećajte puls s vremena na vreme i oznojite se malo
Mali napori tokom dana imaju dogoročne efekte. Aktivan način života uz dobru ishranu ključni su za održavanje Vaše linije.
IZVORI:
[1] Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2] Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3), 259–292.
[3] Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences. 2014;4(14):257-272.
[4] Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.