Autor članka
Dr Agnieszka Szmurło
Niko ne želi da bude poput balona u menopauzi. Dobra vest je da možete da smanjite problem prilagođavanjem režima ishrane.
Voda čini najveći deo sadržaja ljudskog tela i pokriva 60-70% telesne težine zdrave mlade osobe. Nezavisno od menopauze, starenje ima jak efekat na ravnotežu tečnosti u telu (1). Jedan od problema sa kojima se žene moraju suočiti je nadutost. Koje promene u ishrani to mogu da smanje?
Ishrana bogata solju uzrokuje nadutost tela (2). U mnogim zemljama prosečan redovan dnevni unos soli je između 9 i 12 grama, dok Svetska zdravstvena organizacija preporučuje maksimalan unos od 5 g soli dnevno (3).
Kako mogu da smanjim unos soli?
· Ne dodajte so u hranu tokom pripreme. Ako Vas brine ukus, budite kreativni! Postoji mnoštvo drugih ukusnih biljaka i začina koji mogu da ožive jelo.
· Ne držite slanik na stolu.
· Ograničite unos slanih grickalica (poput čipsa, krekera, pereca, slanih orašastih plodova, slanog kikiriki malsaca).
· Birajte proizvode sa manjim sadržajem natrijuma (poput svežeg voća i povrća, integralnih proizvoda, neprerađene hrane).
· Izbegavajte natrijum glutamat, aditiv koji se koristi u mnogim delovima sveta i u raznim tipovima kuhinja (4).
Povećajte unos kalijuma
Zdrava hrana bogata kalijumom:
Povrće (poput soje, sočiva, pasulja, graška), suvo voće (npr. sušene kajsije, smokve, suvo grože, urme), orašasti plodovi i semenke, avokado
Kalijuma ima u toliko različitih namirnica. Veći unos može biti najlakša stvar na svetu, zar ne?
Smanjite unos alkohola
Još jedan faktor u ishrani koji može biti biti ključan u smanjenju nadutosti je alkohol. On može Vaše lice da učini otečenim i podbuhlim, a Vaš trbuh nadutim. Smanjenje konzumacije alkohola svakako će smanjiti nadutost tokom menopauze, i redukovati gojenje. Sa oko 7 kalorija po gramu, alkohol sadrži gotovo isto kalorija kao i čista mast (ona sadrži 9 kalorija po gramu). Možda će Vam ovo biti šok, ali čaša vina može da ima isti broj kalorija kao i 4 keksa. Pola litra piva često je po kalorijama ekvivalent komadu pice. Smanjenje unosa alkohola neće pomoći samo kod nadutosti, već će smanjiti i unos kalorija i pomoći će Vam pri održavanju odgovarajuće telesne težine (5).
Pijte puno vode
I na kraju, vrlo je bitno da pijete dve litre vode dnevno. Razlog je jednostavan. Kada pijete nedovoljno tečnosti na dan, Vaše telo se brani od dehidriranosti zadržavanjem viška vode, što dovodi do oticanja. Zato nikad ne zaboravite da pijete dovoljno vode (6).
Ključne činjenice koje treba upamtiti
Nadutost tela možete da sprečite:
● Smanjenjem soli u ishrani
● Povećanjem unosa kalijuma
● Ograničavanjem unosa alkohola
● Konzumacijom 2 litra vode dnevno
IZVORI:
[1] Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
[2] Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4, 19-25
[3] Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
[4] http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[5] https://www.drinkaware.co.uk
[6] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.