OK

OK Cancel

Thank you

Close

Kako se rešiti stomaka u menopauzi?

Gubljenje stomaka je uglavnom stvar vežbanja, a izazov je i ne dozvoliti da se on poveća! Masne naslage neće biti od pomoći zbog svih promena sa kojima se već suočavate, ali zdrava ishrana čini čuda!

Kako se rešiti stomaka u menopauzi?

Period menopauze u životu žene donosi veliku opasnost od prekomerne težine i gojaznosti zbog hormonskih promena koje se javljaju u telu (1). Preraspodela masnog tkiva događa se na poseban način. Umesto ginoidnog tipa gojenja, karakterističnog za reproduktivne godine, kada se masno tkivo nakuplja na bedrima i bokovima, sada se javlja androidni tip gojenja. Višak masnoća se nakuplja u potkožnom tkivu abdomena, uzrokujući ono što kolokvijalno zovemo trbuhom (2).

Šta preduzeti

-     Izbegavajte tzv. čudotvorne dijete, npr. gladovanje, voćne dijete ili visokoproteinsku dijetu.
-     Vaša ishrana, takođe, treba da je bogata vlaknima: barem 400 g (5 porcija) voća i povrća dnevno.
-     Ograničite unos slobodnih šećera u Vašem sveukupnom energetskom unosu.
-     Smanjite količinu sveukupnog unosa masti na manje od 30% sveukupne energije.
-     Izbegavajte obrađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i prženih krompirića) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti. 

Prilagodite svoju ishranu i pravac teretana.

Osim toga, racionalni plan gubitka težine koji će sastaviti dijetetičar, može pomoći ne samo poboljšanju izgleda, nego, što je još važnije, zdravstvenog stanja (1).


Kako možete da započnete sa skidanjem masnih naslaga sa stomaka?

Vežbanje i zdrava ishrana su odgovor (3). Opšti savet u vezi sa ishranom je niskoenergetska ishrana. Smanjene energije od 500 kalorija dnevno trebalo bi da rezultira gubitkom od otprilike 0,5 kg nedeljno (4). Ali gubitak telesne težine ne bi trebalo da prelazi 4 kg mesečno. Dijetetičar priprema niskoenergetski plan ishrane pomoću procene energetskih potreba (izračunavanjem stope bazalnog metabolizma (BMR) pomoću Haris-Benediktove jednačine; definisanjem nivoa fizičke aktivnosti)(1). 

Postoji puno tzv. čudotvornih dijeta, npr. gladovanje, voćna dijeta ili visokoproteinska dijeta. One obično daju brze rezultate, ali te metode su vrlo opasne. Mogu uzrokovati nedostatak vitamina i minerala, gubitak proteina, čak i poremećaje u ravnoteži vode i elektrolita. Ne gubimo samo masnoće, već i mišićnu masu. Štaviše, dolazi i do jo-jo efekta (5).

Koja su, dakle, pravila zdrave ishrane?

Uvek čitajte deklaracije na hrani.

Prvo i najvažnije pravilo je da se konzumira optimalan broj obroka, odnosno 4-5 obroka dnevno na svaka 3 sata. Ishrana bi trebalo da obiluje vlaknima i da ne sadrži namirnice visokog glikemijskog indeksa (GI > 65) [1]. Voće, povrće, mahunarke (npr. sočivo, leblebije), orašasti plodovi i integralne žitarice (npr. ovas, integralni pirinač) vrlo su važni. Dnevno bi trebalo konzumirati barem 400 g (5 porcija) voća i povrća. Važno je zapamtiti da grupi voća i povrća ne pripadaju krompir, batat i drugo korenasto povrće puno skroba. Unos slobodnih šećera bi trebalo ograničiti na manje od 10% sveukupnog energetskog unosa (idealno manje od 5%). To znači da izbegavate slatkiše poput kolača, keksa i čokoladica. 

Zapamtite i da većinu slobodnih šećera u hranu dodaju proizvođači, a prirodno se nalazi i u proizvodima poput meda, sirupa, voćnih sokova i koncentrata voćnih sokova.

Zdrava ishrana podrazumeva i smanjenje količine ukupnog unosa masti na manje od 30% sveukupne energije. To se može postići promenom načina kuvanja – uklonite masnoću sa mesa, koristite biljno ulje (ne životinjsko) i kuvajte na pari ili pecite, nemojte da pržite. Izbegavajte i upotrebu hrane sa visokim udelom zasićenih masti poput sira, sladoleda, masnog mesa, kisele pavlake, maslaca.

I na kraju, izbegavajte prerađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i prženih krompirića) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti. Važno je i koristiti manje od 5g soli (odgovara otprilike 1 čajnoj kašičici) dnevno (ovo se odnosi i na so koju sadrže proizvodi poput hleba, slanog maslaca i grickalica). I ne zaboravite fizičku aktivnost (6). Možemo da zaključimo da ishranu u menopauzi dijetetičar treba da prilagoditi svakoj osobi, ali postoji nekoliko osnovnih pravila koja u svakom slučaju treba usvojiti kako biste se osećali dobro i zdravo.

Ključne činjenice koje treba upamtiti kako bi se rešili masnih naslaga sa stomaka u menopauzi

Menopauza je važna promena, ali neka pravila se ne menjaju puno! Kako biste se rešili stomaka, pravila su ista:
·  REDOVNO vežbajte
·  ZDRAVO se hranite
·  NE JEDITE slatkiše i masnu hranu.

Pravila zdrave ishrane:
1.  Uzimajte pravi broj obroka.
2.  Fokusirajte se na hranu bogatu vlaknima.
3.  Izbegavajte šećer.
4.  Izbegavajte masne obroke.

Ako ova pravila nisu dovoljna, potražite pomoć dijetetičara.

IZVORI:

 [1] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[2] Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3] Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310.
[4] Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise, pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[6] World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

go to top