Autor članka
Dr Agnieszka Szmurło
“Neka hrana bude tvoj lek i lek tvoja hrana“, rekao je Hipokrat, otac medicine. Ovom mantrom bi trebalo da se vodimo u svakodnevnoj ishrani, naročito tokom i posle menopauze.
Pojaviće se brojne promene u Vašem telu, a gojenje će biti jedna od njih. Važno je da znate da je ovo čest problem kod mnogih žena. Niste same. Najbolje što možete da učinite protiv dobijanja na težini je da ishranu prilagodite telu koje se menja. U članku niže, naš stručnjak Agnieszka Szmurło daje 8 osnovnih pravila koje je potrebno pratiti kako bi sve išlo kako treba.
Ishrana utiče na kvalitet života tokom menopauze. Pravilne navike u ishrani su način delovanja protiv dobijanja na težini i gojenja. Vrlo je važno da obratite pažnju na ono šta jedete u ovom periodu života (1). Gojenje u menopauzi povećava opasnost od visokog krvnog pritiska, visokog nivoa masnoće u krvi i otpornosti na insulin, i zato je održavanje zdrave ishrane ključno (2).
Neka hrana bude tvoj lek i lek tvoja hrana.
Hipokrat
Važno je i kontrolisati nivo šećera u krvi posle menopauze, kako bi se sprečio dijabetes tip 2. Neophodno je konzumirati ujednačene obroke tokom dana. Ishrana bi trebalo da se bazira na proizvodima sa niskim i srednje visokim glikemijskim indeksom, zato je važno obratiti pažnju na glikemijsku vrednost obroka - GI (1).
Evo nekih osnovnih saveta kako izbeći gojenje tokom menopauze
1. Obroke bi trebalo da uzimate redovno kako bi sprečili prekomerni pad glukoze u krvi. Počevši sa doručkom, trebalo bi da imate 4-5 obroka tokom dana. Doručak treba da sadrži složene ugljene hidrate, poput integralnog hleba ili ovsene kaše, povrća i mahunarki (3).
2. Jutarnji međuobrok i popodnevna užina treba da se sastoje od malih obroka u obliku voća, po mogućstvu sa dodatkom proteina, poput običnog jogurta koji je izvor kalcijuma i važan je u sprečavanju osteoporoze (4).
3. Ručak bi trebalo da je najobimniji obrok dana i da čini oko 35% unosa energije. Treba ga konzumirati relativno rano, negde sredinom dana.
4. I večera može biti topao obrok, ali treba da je proporcionalno manji od ručka.
5. Zaboravite so! Ne samo da dovodi do rasta krvnog pritiska, već i zadržava vodu, što može da doprinese dobijanju na težini.
6. Vaša ishrana treba da je bogata mlečnim proizvodima, jer oni daju više kalcijuma, proteina, fosfora, kalijuma, cinka i magnezijuma po kaloriji nego ijedna druga namirnica. Obrano mleko, sveži sir, jogurt sa manje mlečnih masti – to su preporučeni mlečni proizvodi (5).
7. Kalcijum i vitamin D smanjuju opasnost od preloma kostiju i sprečavaju osteoporozu. Trebalo bi uzimati 800 IU vitamina D na dan. Možemo ga pronaći u pastrmki iz uzgoja, divljem lososu, sardinama, skuši, tuni, ulju jetre bakalara, svežim pečurkama. Morsku ribu bi trebao da konzumiramo dva puta nedeljno (6).
8. I konačno, povećana fizička aktivnost je vrlo važna zbog činjenice da pomaže kod gubitka težine, pojačava osetljivost na insulin i sprečava osteoporozu. Preporučuje se najmanje 30 minuta umerenih aerobnih vežbi triput nedeljno, u kombinaciji sa dva treninga snage ili dizanja tegova (2)(6).
Ishrana – početak kvalitetnog razgovora?
Promena ishrane često se izbegava kada Vaš partner nema fizičke potrebe za njom. Imajte na umu da će i on proći kroz nešto poput menopauze. Za muškarce se „životna promena“ naziva andropauza i dolazi sa podjednako puno životnih promena kao i menopauza kod žena. Ishrana je dobar način da započnemo dijalog o ovom uobičajenom, ali i različitom putu životnih promena. Zašto sa njome ne započnete razgovor i podstaknete se međusobno da na ovo putovanje krenete kao par?
IZVORI:
[1] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[2] Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3), 47–56.
[3] Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4] Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[5] Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6] Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 59–64.